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Die Frage, ob man bis zum Muskelversagen trainieren sollte oder nicht, wird mindestens genauso gerne diskutiert, wie die Frage, ob man als Kraftsportler Ausdauertraining machen sollte oder nicht. Wenn du den muskulösesten Mann (oder Frau) in deinem Fitnessstudio nach seiner Meinung dazu fragen würdest, würde er dir sicher sagen, dass das Training bis zum Muskelversagen ein absolutes Muss ist.

Auch unser lieber Arnold Schwarzenegger hätte dem während seiner Mucki-Zeit zugestimmt. Dabei gibt es Studien, die gezeigt haben, dass man auch ohne Muskelversagen ordentlich Muskeln aufbauen kann.

Bei einer solchen Studie haben junge Studenten 4 Sets Arm-Curls absolviert, ein Teil davon (Gruppe A) bis zum Muskelversagen, der andere Teil (Gruppe B) bis kurz vor Muskelversagen. Sie trainierten bei 85 Prozent Ihres 1RM, was in Gruppe A ca. sechs Wiederholungen pro Set und in Gruppe B vier Wiederholungen entsprach. Nach 12 Wochen hatten sich beide Gruppen deutlich verbessert und ihr Bizeps-Umfang war ähnlich gewachsen.

Der eventuelle Haken bei dieser und einer ähnlichen Studie? Die Teilnehmer waren Newbies im Kraftsport.

Wie sieht es mit erfahrenen Kraftsportlern aus?

Es wird gerne spekuliert, dass erfahrene Kraftsportler alles geben müssen, um das gesamte Spektrum der Muskelfasern zu stimulieren. Leider gibt es nicht ausreichend kontrollierte Studien, um endgültige Schlussfolgerungen zu ziehen. Indem du bis zum Muskelversagen trainierst, kannst du sicherstellen, dass deine Muskeln überlastet sind und sich entsprechend anpassen müssen.

Stellt sich nur noch die Frage, ob es irgendwelche Nachteile gibt, wenn du jedes Mal wie Schmidts Katze abgehst.

Nachteile, wenn du regelmäßig bis zum Muskelversagen trainierst

Ein großer Nachteil ist, dass du damit dein Trainingsvolumen bei folgenden Trainingsessions reduzierst. Volumen spielt eine Hauptrolle bei der Hypertrophie. Außerdem gerätst du so schnell ins Übertraining, was einen Stillstand deiner Trainingsfortschritte bedeutet.

Muskelversagen: Alles zur richtigen Zeit

Es gibt definitiv ein paar Situationen, in denen du bis zum Muskelversagen bzw. technischen Versagen trainieren solltest. Mit technischem Versagen meinen wir, dass du nie so weit gehen solltest, dass deine Haltung darunter leidet.

Prepare to take on everything with your hand.This session strips it back.

 

Situationen, in denen das Training bis zum Muskelversagen in Ordnung geht:

  1. Bei kleineren Übungen und/oder Muskeln. Selbst wenn du sämtliche Curls bis zum Muskelversagen durchziehst, entsteht dabei kein großer Schaden oder Stress für dein zentrales Nervensystem. In den meisten Fällen kannst du deine Arme und Waden ruhig an ihre Grenzen treiben.
  2. Bei jeder Übung, bei der du nicht stark genug für ein hohes Gewicht bist. Schwächere Menschen können sich nicht so einfach übernehmen, wie stärkere Menschen, selbst wenn sie sehr hart trainieren. Wenn dein maximales Squat-Gewicht weniger als 90 Kilo beträgt, kannst du beim letzten Set ruhig bis zum Versagen trainieren.
  3. Eine Woche vor der Deloading-Phase: Wenn du weißt, dass eine einfache Woche ansteht (weil du beispielsweise in den Urlaub fährst), kannst du bei den letzten Sets getrost an deine absoluten  Grenzen gehen.
  4. Beim letzten Set einer Übung: An diesem Punkt musst du deine Kraft nicht für weitere Sets (der gleichen Übung) schonen. Solange es keine extrem anstrengende Übung wie Deadlifts oder Squats ist, kannst du in diesem Fall bis zum Versagen gehen.
  5. Um deine Kraft gelegentlich zu messen. Wenn du nie ein Set bis zum Versagen machst, weißt du nicht wirklich, wie stark du bist. Versuche ab und zu, deine PRs für 10er, 5er oder 3er Sets zu brechen.
  6. Wenn du sowieso nur ein Set machst. Der „ein Satz bis zum Versagen Ansatz“ ist keine optimale Trainingsstrategie, aber es gibt Tage, wenn wir nur bedingt Energie (oder Zeit) haben. In diesem Fall ist ein Knaller-Set besser als gar kein Set.

Wenn du dich dafür entscheidest, bis zum Muskelversagen zu trainieren, solltest du vermehrt Wert auf die Ernährung und Schlafgewohnheiten legen. Feiern und Alkohol passen nicht zum sogenannten Failure-Training.

Über das Muskelversagen hinaus trainieren

Es gibt Menschen, die über das Muskelversagen hinaus trainieren, beispielsweise mit erzwungenen Wiederholungen und Dropsets. Bei einer erzwungenen Wiederholung trainierst du bis zum Versagen und lässt dir dann von einem Trainer oder Trainingspartner helfen.

Dropsets kannst du gegebenenfalls auch allein machen. Du machst einfach mit einem leichteren Gewicht als vorher weiter. Diese Techniken sind noch extremer – und haben demnach extremere Vor- und Nachteile.

Die Vorteile sind erhöhter metabolischer Stress, mehr Milchsäure und höhere Muskelfaserrekrutierung. Der größte Nachteil ist die höhere Belastung für das zentrale Nervensystem und dass du bei weiteren Übungen oder sogar am nächsten Tag noch weniger leisten kannst.

Ein anderer Ansatz, um Muskeln und Kraft aufzubauen

Die Muskelfaserrekrutierung, TUT (Time under Tension/Anspannung), progressive Überlastung und das Gesamtvolumen mit guter Ausführung sind noch wichtiger als dass du bis zum Versagen trainierst.

Viele wollen mit aller Gewalt bis zum Versagen trainieren und merken dabei nicht, dass sie im Grunde beschei**en und eine miserable Haltung haben.

Stattdessen solltest du ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören und lieber ein weiteres Set machen.
Beispiel

So würde das Training bis zum Muskelversagen aussehen:

1. Set: 6 Wiederholungen bis zum Versagen mit 100 Kilo

2. Set: 5 Wiederholungen bis zum Versagen mit 100 Kilo

3. Set: 4 Wiederholungen bis zum Versagen mit 100 Kilo

So könnte dein Training stattdessen aussehen:

1. Set: 4 Wiederholungen mit 100 Kilo

2. Set: 4 Wiederholungen mit 100 Kilo

3. Set: 4 Wiederholungen mit 100 Kilo

4. Set: 4 Wiederholungen mit 100 Kilo

Fazit

Training bis zum Muskelversagen ist extrem anstrengend für dein zentrales Nervensystem. Nachdem dein Nervensystem ermüdet ist, wirst du bei nachfolgenden Sets einiges weniger leisten können. Beispiel: Wenn du bei einem Set 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffst, wirst du beim zweiten vielleicht nur 6-7 schaffen. Wenn du beim ersten Set bei 9 aufgehört hättest, hättest du beim zweiten wahrscheinlich 8-9 Reps geschafft. Dein zentrales Nervensystem ist weniger erschöpft. Aus diesem Grund solltest du wenn schon, dann nur beim letzten Set einer Übung bis zum Versagen trainieren.

Wie hältst du es mit dem Training bis zum Muskelversagen?

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