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Wir verraten euch, ob Frauen und Männer unterschiedliche Trainingsgewohnheiten pflegen sollten, was Frauen von Männern lernen können und anders herum. Inklusive nützlicher Trainingstipps für beide Geschlechter.

Unterschied zwischen Männern und Frauen: Wenn Frauen „Riech mal“ sagen, riecht es meistens gut.

Anderswo gibt es dagegen kaum noch Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Ein Beispiel ist das Fitnessstudio. Viele Frauen scheuen sich nicht länger vor dem Kraftraum oder einem muskulösen Aussehen. Dennoch gibt es wichtige körperliche und psychische Unterschiede zwischen den beiden Geschlechtern, wie die Hormone, die angeborene Muskelmasse und unsere Ausgangskraft.

Bedeutet das, dass Frauen und Männer unterschiedlich trainieren müssen?

Die kurze Antwort lautet nein.

Frauen können genauso hart trainieren wie Männer. Es gibt jedoch ein paar kleine Feinabstimmungen, auf die du achten solltest.

Unser Artikel richtet sich übrigens an beide Geschlechter. Auch Männer können sich bei den Trainingsgewohnheiten der Frauen das ein oder andere abschauen. Hier die wichtigsten Trainingsunterschiede und Tipps für beide Geschlechter

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Deine Körperstruktur gibt den Ton an

Allgemein gibt es keine Übung oder Trainingsmethode, die tabu für Frauen ist. Die Ausnahme ist, wenn du verletzt bist oder du die Übung aufgrund deiner Körperstruktur nicht richtig durchführen kannst. Aber das gilt auch für Männer.

Wie du bestimmte Übungen durchführst, wird unter anderem von der Struktur deines Beckens, und wie lose oder steif deine Bänder sind, beeinflusst. Diese Faktoren sind in der Regel von deinem Geschlecht abhängig.

Die häufigste weibliche Beckenform führt oft zu einem kleinen Hohlkreuz im unteren Rückenbereich, was einen erhöhten Druck auf die Wirbelsäule bedeutet und Schmerzen hervorrufen kann. Viele Kraftübungen können die Lordose (nach vorne gekrümmte Wirbelsäule) verschlimmern. Das bedeutet nicht, dass du sie vermeiden musst, aber du solltest unbedingt auf die Haltung achten (versuche, deine Hüften so zu positionieren, dass sie auf gleicher Höhe mit deinem Brustkorb sind).

Prepare to take on everything with your hand.This session strips it back.

Falls du unter einem Hohlkreuz leidest, achte darauf, die hintere Oberschenkelmuskulatur und Rumpfmuskulatur zu stärken und mache regelmäßig Hüftstreckübungen, die helfen können, dein Becken in eine neutralere Position zu bringen.

Flexible Gelenke

Deine Beckenform und wie viel Kontrolle du über deine Bänder hast, bestimmt deinen Bewegungsumfang beim Training. Wenn du sehr flexibel (hypermobil) bist, heißt das, dass die Bänder, die deine Gelenke umgeben, sehr locker sind, was dein Risiko für Gelenkverletzungen erhöht. Das bedeutet, dass du bei bestimmten Übungen eventuell weniger weit gehen kannst, um deine Hüften, Schultern und Knie zu schützen.

Während ein Hohlkreuz, Lordose und hypermobile Gelenke weitaus häufiger bei Frauen zu beobachten sind, sollte erwähnt werden, dass auch Männer davon betroffen sein können.

Ein starker Rumpf ist nicht nur Frauensache

Hast du gewusst, dass alle Bewegungen im Rumpf anfangen?

Jetzt, wo Frauen keine Angst mehr vor Hanteln haben, ist es an der Zeit, dass Männer ihre Scheu vor Fitnesskursen überwinden, in denen sich sonst hauptsächlich Frauen tummeln, wie beispielsweise Pilates.

Pilates stärkt nicht nur den Rumpf (die Muskeln, die deinen Oberkörper stützen), sondern verbessert auch die Haltung und Koordination und trainiert oft vernachlässigte Muskeln, einschließlich einen Muskel bzw. Muskelgruppe, der die meisten Männer keine Aufmerksamkeit schenken — dem Beckenboden.

Ein starker Beckenboden wird unter anderem mit besseren Orgasmen und einer erhöhten Sexualfunktion in Verbindung gebracht, und das nicht nur bei Frauen. Es gibt sogar Hinweise darauf, das sein starker Beckenboden Erektionsstörungen reduzieren kann, von denen ca. einer von fünf Männern über 40 betroffen sind.

Die lieben Beine

Hier sind Unterschiede oft erwünscht. Die wenigsten Frauen wollen muskulöse Oberschenkel. Übungen, wie Rumänisches Kreuzheben und Beckenheben mit Langhantel, trainieren die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po und lassen deine Oberschenkel weniger massiv aussehen. Bei Ausfallschritten könntest du dich als Frau beispielsweise auch einen Tick weiter nach vorne lehnen, um den Schwerpunkt etwas mehr auf die Po- und hintere Oberschenkelmuskulatur anstatt die Quads zu verlagern.

Kann ich als Frau zu muskulös werden?

Viele Frauen haben noch immer Angst davor, dass sie mit regelmäßigem Krafttraining zu einem weiblichen Arnold Schwarzenegger mutieren. Deshalb machen sie entweder einen großen Bogen um den Kraftraum oder trainieren mit rosa Kurzhanteln, die leichter als ihre Handtasche sind.

Grund dafür ist ein fehlendes Verständnis über die männliche und weibliche Muskelphysiologie. Frauen denken, dass sie mit schweren Gewichten zu viel Muskelmasse aufbauen und trainieren stattdessen mit leichten Gewichten und mehr Wiederholungen. Dabei wird ein Muskel, der bis zur Erschöpfung trainiert wurde, wachsen. Unabhängig vom Geschlecht.

Aber: aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels und höheren Östrogenwerten sind die Muskeln bei Frauen weniger ausgeprägt. Hinzu kommt, dass Frauen meist weniger Kalorien und Protein essen, um wirklich Muskelberge aufzubauen. Kurz: Schwere Gewichte werden dich nicht wie einen männlichen Bodybuilder aussehen lassen.

Wie steht es im Kampf der Geschlechter um die Ausdauer?

Nachdem es beim Training keine riesigen Unterschiede zwischen den beiden Geschlechtern gibt, bedeutet das, dass Frauen genauso schnell wie Männer werden können?

Leider nein. Alles, was einen guten Ausdauersportler ausmacht, wie die maximale Sauerstoffaufnahme (die Fähigkeit von Herz, Muskeln und Lunge während dem Sport Sauerstoff zu verwenden) und die Laktatschwelle (wie lange du bei hoher Intensität trainieren kannst), ist bei Männern mehr ausgeprägt als bei Frauen.

Fazit

Frauen können zweifellos sehr stark werden, aber ihre kleinere Knochen- und Muskelmasse, lockere Gelenke und niedrigere Testosteronwerte (sowie falsche Trainingsgewohnheiten) hindern sie allgemein daran, so viel Kraft wie Männer aufzubauen.

Selbst ein Mann, der genauso groß wie eine Frau ist, wird ihr in Sachen Kraft oft allein dadurch überlegen sein, dass er einen etwas größeren Knochenbau hat. Hinzu kommt, dass Frauen von Natur aus durchschnittlich 30 Prozent weniger Muskelmasse im Oberkörper besitzen. Der weibliche Körper ist nicht auf Kraft, sondern auf Flexibilität ausgelegt. Natürlich gilt das nicht für alle. Manche Männer sind sehr flexibel und haben einen niedrigeren Testosteronspiegel, was bedeutet, dass sie sich beim Muskelaufbau mehr anstrengen müssen als jemand, dem das Testosteron aus allen Poren fließt.

Auf der anderen Seite gibt es Frauen, die von Natur aus mehr Testosteron produzieren und dadurch mehr Muskeln und Kraft als weibliche Durchschnittssportlerinnen aufbauen. Auch wenn du nicht dazu gehörst, heißt das nicht, dass du durch hartes Training nicht jede Menge erreichen kannst.

Sowohl Männer und Frauen können von hartem Training profitieren? Was meinst du, sollten Frauen wie Männer trainieren?

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