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Die Frage „Wie oft sollte ich pro Woche trainieren“ stellen sich nicht nur Anfänger. Auch fortgeschrittene Sportler fragen sich oft, wie oft sie trainieren müssen, damit ihre Gains nicht flöten gehen. Trainiert man zu häufig kann sich der Körper nicht ausreichend regenerieren, trainiert man zu wenig, lassen die Erfolge auf sich warten. Die Trainingshäufigkeit gehört damit zu den wichtigsten Faktoren für deinen Erfolg. Die Meinungen, wie eine perfekte Trainingswoche aussieht, gehen allerdings stark auseinander. Wir stellen dir heute ein Konzept vor, bei dem du 3 Mal pro Woche trainierst.

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Der Erfolg von 3 Workouts pro Woche lässt sich nicht abstreiten

Bist du mit den großen Bodybuildern, Kraftsportlern und Powerliftern der 50er, 60er und 70er Jahre vertraut? Die Mehrzahl der Kraftsportler-Legenden von früher hat dreimal pro Woche trainiert. Eine gut etablierte, erfolgreiche Trainingsmethode – das 5 x 5 Programm von Bill Starr – folgt beispielsweise einem dreimal pro Woche Ansatz.

Für wen eignen sich 3 Trainingstage pro Woche am besten?
Die Mehrzahl der Lifter, dich eingeschlossen. Wenn du zwischen 80 und 100 Kilo liegst, und regelmäßig folgende Gewichte stemmst, kannst du dich an drei Kraft-Workouts pro Woche versuchen:

  • Kreuzheben: 165-185 Kilo
  • Squats: 130-160 Kilo
  • Bankdrücken: 100-125 Kilo

Wenn du deutlich weniger wiegst und/oder schwächer bist, profitierst du wahrscheinlich eher von vier Ganzkörper-Workouts pro Woche. Wenn du stärker als die oben genannten Zahlen bist, versuche es mit der Push-Pull-Methode. Das heißt: Trainiere alle Muskelgruppen, die du zum Ziehen verwendest (Rücken, Vorderarme, Traps etc.) zweimal pro Woche und alle Muskelgruppen, die du zum Drücken verwendest (Trizeps, Brust, Quads etc.) zweimal pro Woche.

Prepare to take on everything with your hand.This session strips it back.

Vorteile von 3 Trainingstagen pro Woche

Kurz vorweg: In Sachen Trainingshäufigkeit gibt es ein ungeschriebenes Gesetz, demzufolge zwei Trainingstage besser als einer sind (viel besser) und drei Trainingstage besser als zwei sind. Fast jeder Experte würde uns hier zustimmen. Bei vier Trainingstagen gehen die Meinungen allerdings langsam, aber sicher auseinander. Achte auf deine Fortschritte … wenn du fleißig trainierst und weiter Fortschritte machst, ist wahrscheinlich alles im Lot. Falls du dir den Hintern aufreißt und keine Fortschritte machst, kann sich dein Körper nicht richtig regenerieren und du solltest einen Trainingstag streichen.

Bessere Regeneration
Vor allem Sportler, die beruflich stark eingespannt sind, einen sehr körperlichen Job haben oder dauergestresst sind, profitieren von 3 Trainingstagen pro Woche. Denn dein Training ist nur dann vorteilhaft, wenn du dich davon erholen kannst.

Indem du dreimal pro Woche Kraftsport machst, bleiben dir vier Tage pro Woche für die Regeneration. Mit Regeneration meinen wir passive und (vielleicht sogar noch besser) aktive Regeneration. Ja, du könntest an deinen freien Tagen einfach faul auf dem Hintern sitzen, aber Aktivitäten wie Cardio, Schaumrollen, Mobilitätstraining, Yoga etc. haben noch niemandem geschadet. Wenn du Montag, Mittwoch, Freitag Krafttraining machst, könntest du Dienstag, Donnerstag, Samstag leicht Sport treiben und dich Sonntag auf die faule Haut legen.

Höhere Frequenz
Im Vergleich zu vielen anderen Systemen, wie dem Push-Pull-System (siehe Erklärung oben), ist die Frequenz bei drei Workouts pro Woche höher. Nehmen wir an, du machst beim Push-Pull-System 4 Brust-Trainingssets. Das würde 8 Sets pro Woche entsprechen. Bei einem 3 Workouts pro Woche Ansatz machst du dagegen 12 Sets pro Woche. Du trainierst die Brust an drei Tagen, anstatt zwei Tagen, was sich definitiv bemerkbar machen wird.

Einfacheres Einhalten

Du kannst das beste System haben, aber wenn du dich nicht konsequent daran halten kannst, wird es dir nichts bringen. Indem du drei Tage pro Woche trainierst, bleibt dir genug Zeit für Familie, andere Hobbys und Aktivitäten und genug Energie, um deinen Verpflichtungen nachzukommen, ohne auf dem Zahnfleisch zu kriechen. Wenn du gestresst bist, ist ein 3 Mal pro Woche Ansatz ideal.

Montag:

  • Pull-Ups
  • Rückenstrecken
  • Bankdrücken
  • Hackenschmidt-Kniebeugen
  • Trizpeps-Pushdowns
  • Kabel-Curls

Mittwoch:

  • Kreuzheben
  • Rudern mit der T-Stange
  • Kniebeugen
  • Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
  • Curls mit EZ-Stange
  • Wadenheben im Stehen

Freitag:

  • Split-Kniebeugen
  • Kurzhantel-Bankdrücken
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Pulldowns (enger Griff)
  • Kurzhantel-Curls im Stehen
  • Trizeps-Extensions im Liegen

Ist dir etwas aufgefallen?

Die ersten vier Übungen in jeder Session repräsentieren die vier Hauptmuster für Kraft und Hypertrophie. Die letzten zwei Übungen in jeder Session sind quasi freiwillig. Es können Übungen sein, die dir Spaß machen. Sie müssen nicht in das Muster passen. Beispielweise Box Jumps, Power Cleans oder ähnliches. Du hast jede Menge Flexibilität und solltest diese Flexibilität auch ausnutzen.

Der Punkt ist: Du trainierst die vier Hauptmuster dreimal pro Woche und stimulierst dabei jede Menge Muskeln – und zwar mit so wenigen Übungen wie möglich.

Falls du Montag, Mittwoch, Freitag trainierst, könntest du beispielsweise auch die anstrengenderen Übungen auf Freitag verlegen, weil du über das Wochenende mehr Zeit für die Regeneration hast. Für mich wäre das beispielsweise Kreuzheben. Aber das ist bei jedem anders.

Du könntest die Trainingseinheit für Freitag auch auf Samstag verlegen, wenn du beispielsweise am Freitag noch Muskelkater hast. Das Prinzip ist flexibel.

Weitere Aktivitäten, die gut in das Schema passen

Kraftsport ist wie Kochen. Es kann zu einer leckeren Mahlzeit, aber einer unordentlichen Küche führen. Viele Kraftsportler verbringen ihre freien Tage am besten damit, die Küche aufzuräumen, bevor sie erneut kochen.

Wenn du beim Bankdrücken eine kyphotische Haltung hast, könntest du die freien Tage beispielsweise mit Mobilitätstraining für den oberen Rückenbereich, Brust und Schulter verbringen. Mobilitätstraining ist immer eine gute Idee. Genauso wie ein einfacher Spaziergang, um die Durchblutung zu fördern. Falls du abnehmen möchtest, kannst du an den Regenerationstagen leichtes Cardio-Training machen. Die Möglichkeiten sind quasi endlos.

Fazit: Ob Bodybuilder, Powerlifter oder Freizeit-Kraftsportler, der Ansatz eignet sich für so gut wie alle Sportler. Viel Spaß!

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